Cuál de estos métodos de entrenamiento debo utilizar para quemar grasa más rápidamente pero sin perder masa muscular: ejercicios aeróbicos, correr , interválicos o deporte de fuerza ( pesas )? O ¿ lo mejor es una combinación de alguno de ellos ¿.
Cuando el objetivo es perder grasa, debemos centrar el entrenamiento en ejercicios que provocan una respuesta hormonal adecuada.
- EL CARDIO: Es casi cualquier entrenamiento de baja intensidad relativa, que se puede hacer por un período prolongado de tiempo elevando nuestro ritmo cardíaco: Los aeróbicos regulares, un trote de varios km, correr en cinta , hacer elíptica durante media hora, etc.
- EL ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS: Cuando se realiza una carrera, bicicleta, o se usa una elíptica, etc., con diferentes tasas de velocidad e intensidad. Por ejemplo correr durante 30 segundos, seguido de 90 segundos de trote, y repitiendo este ciclo durante 20-30 minutos.
- EL ENTRENAMIENTO CON PESAS: Un clásico, levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal, muchas veces en una rutina cíclica.
Se han realizado diversos estudios acerca de esta cuestión .En ellos, los investigadores han comparado el efecto sobre los niveles hormonales de 3 actividades diferentes: una sesión de sprint corto, una sesión de resistencia aeróbica y un entrenamiento con pesas.
Se ha comprobado que la sesión de ejercicios de entrenamiento con pesas es de las actividades que desencadena un aumento considerable de testosterona.
El aumento continuo de la carga hará que el músculo no pueda adaptarse y con el tiempo se vuelva más grande.
Si quieres desarrollar músculo, es necesario aplicar mucha tensión a los mismos para crear un alto grado de esfuerzo muscular.
En cuanto al ejercicio de resistencia aeróbica , aumenta el cortisol, la hormona de crecimiento y genera una disminución de insulina. Básicamente, el cuerpo termina conservando glucógeno para que pueda seguir funcionando en un estado de equilibrio.
Al ser conscientes de la forma en que la energía se utiliza en el ejercicio aeróbico de resistencia, podemos entender por qué este método no es tan eficaz para perder grasa o construir músculo, al menos de forma tan eficiente como el Correr a alta intensidad.Ello es debido a que el propósito principal de ejercicio aeróbico es enseñar al cuerpo a ser eficiente y gastar la menor energía posible mientras se hace el trabajo.
El entrenamiento por intervalos eleva los niveles de hormona de crecimiento, insulina y cortisol, lo que sugiere que el sprint sería el entrenamiento ideal para alguien cuyo objetivo es perder grasa.
No obstante , el principal factor que nos va a permitir perder o ganar grasa corporal es la dieta, .
Si tu objetivo principal es desarrollar músculo, debes sobrecargar los músculos mediante el levantamiento de pesas.
Si quieres ser eficiente, pero no tan fuerte y no es un problema tardar un poco más en perder peso, practica un ejercicio aeróbico. Si tu objetivo es no perder el músculo ganado pero bajar el excedente de grasa , debes realizar un entrenamiento de carrera por intervalos.