Alimentación para Colesterol y Triglicéridos

Alimentación adecuada para Colesterol y Triglicéridos altos

A diario me preguntáis en consulta las recomendaciones a seguir en caso de padecer hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia. El cambio de hábitos alimentarios y la vida sedentaria contribuyen a que esta patología aparezca en personas cada vez más jóvenes, incluso en niños.

Por este motivo, hoy os voy a hablar del colesterol: de grasas “malas” y de grasas “buenas”, de cómo hacer frente a esos niveles elevados de colesterol y de cómo prevenirlo.

Para reducir los niveles elevados de colesterol debemos comer de manera sana y equilibrada. La alimentación deberá basarse principalmente en frutas, verduras, legumbres, pescados y carnes blancas. Las grasas ingeridas deben ser vegetales y en pequeñas cantidades, sobre todo si padecemos sobrepeso, evitando grasas saturadas y los azúcares ocultos.

El colesterol es un lípido que se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo. Aunque las cifras elevadas de colesterol en la sangre tienen consecuencias perjudiciales para la salud, es una sustancia esencial para crear la membrana celular. Abunda en las grasas de origen animal. Es precursor de la vitamina D, las sales biliares, las hormonas sexuales y cortisol. De ahí su importancia y la razón por la que no es conveniente seguir una dieta exenta de colesterol.

La hipercolesterolemia afecta a un sector importante de la población de entre 35-65 años. Se considera un colesterol elevado por encima de los 200 mg/dl. Las causas más comunes son:

  • Genéticas o Hipercolesterolemia familiar: lo padecen varios miembros de la misma familia, se transmite de padres a hijos.
  • Malos hábitos alimentarios: una dieta rica en grasas saturadas, azúcares y carnes rojas.
  • Sobrepeso.
  • El tabaco.
  • Sedentarismo.
  • Cambios hormonales ( en mujeres , la menopausia )
  • El LDL colesterol o llamado popularmente “colesterol malo”: circula por la sangre por medio de las lipoproteínas. Cuando está elevado, se acumula en los vasos sanguíneos y forma la placa de ateroma haciendo que la pared de éstos esté rígida y gruesa, dificultando el flujo de la sangre y elevando la tensión arterial.
  • HDL o “colesterol bueno” circula hacia el hígado para ser depurado.
  • Colesterol total: la suma del colesterol HDL y LDL.

Los triglicéridos o grasa circulante, se encuentra en la sangre y su cantidad depende mucho de la grasa saturada que se ingiere con los alimentos.

Diversos estudios científicos han demostrado que la dieta alimenticia está ligada al aumento de enfermedades cardiovasculares. Las mujeres en menopausia triplican el riesgo de padecerlas.

Controlar los azúcares:

Muchas personas evitan las grasas y los alimentos que las contienen para, de este modo, reducir el colesterol plasmático, sin conseguirlo. En muchas ocasiones estos individuos consumen mucho pan y cenan sólo fruta. El exceso de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, cereales, fruta, miel, azúcar de mesa, zumos, refrescos…), hace que el páncreas secrete más insulina. La insulina además de almacenar grasa provoca que se tenga más apetito. Los picos de insulina inhiben ciertas enzimas hepáticas cuya acción es la degradación del exceso de colesterol.

Los azúcares ocultos de los alimentos provocan en muchas ocasiones un aumento de las tasas de colesterol además de elevar el peso corporal llegando en muchos casos a la obesidad. Por este motivo se aconseja leer los etiquetados de los alimentos.

En caso de sobrepeso u obesidad hay que seguir una dieta personalizada específica para reducir el colesterol y los triglicéridos. Tan importante como la dieta es seguir una rutina de ejercicio físico diaria.

Grasas aconsejadas

La dieta será pobre en grasa saturada (aceite de palma, bollería industrial, carne de cerdo, ternera, cordero). Las grasas aconsejadas deben ser moniinsaturadas, (aceite de oliva) y poliinsaturadas (aceites de semillas, pescados azules, nueces) . 

 

Alimentos aconsejados:

Aunque tradicionalmente el huevo se ha vetado en la dieta de control de grasas ya que la yema contiene colesterol, yo no lo desaconsejo absolutamente ya que también contiene lecitina que reduce la absorción intestinal del mismo. Además de aportar una proteína completa

Recomiendo tomar  legumbres, cereales integrales, verduras y hortalizas etc. Porque su aporte de fibra alimentaria ayuda a reducir la absorción intestinal del colesterol. Además aportan vitaminas y minerales con efecto antioxidante  ayudando para que no se desprendan las placas de ateroma de las arterias.

Los alimentos ricos en Vitamina E, son muy beneficiosos por su efecto antioxidante. La podemos encontrar en vegetales de hoja verde, en el aceite de oliva, aguacate …

Los alimentos ricos en Vitamina C, como limón, naranja, kiwi, fresas. también poseen un efecto antioxidante, beneficiando en las dietas para reducir colesterol y triglicéridos

Ajo y cebolla contienen sustancias que hacen fluidifican la sangre evitando la formación de coágulos

Pautas a seguir:

En todas las comidas debe tomarse las raciones adecuadas de hidratos, proteínas, grasas, minerales y vitaminas

Es necesario hacer un reparto adecuado de los alimentos en cinco o seis comidas. (el intervalo entre comida y comida no debe ser superior a 4 horas)

Evitar: azúcar, mermeladas, bebidas azucaradas, grasas  saturadas -carne grasa, tocino, mantequilla, panceta, embutidos grasos, quesos grasos,  grasas trans: bollería, cereales de desayuno, galletas, chocolates, bombones-), bebidas estimulantes, etc.

Beber de dos litros de agua al día.

Aconsejo agua de mineralización muy débil

Evitar el consumo de alcohol

Los alimentos deben ser cocinados a la plancha, cocidos, al vapor, al  horno…. Evitando fritos, guisos y salsas con grasa.

Los platos pueden condimentarse con especias, hierbas aromáticas… .

Reducir el consumo de té, café, refrescos. aunque no lleven calorías ya que estimulan la producción de insulina y por tanto el almacenamiento de grasa corporal, por lo que reduce su consumo y si los tomas, que sea en el desayuno junto con otros alimentos con fibra. El resto del día tómalos descafeinados o desteinados.

Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga evitando el estrés. Muy importante el descanso procurando tener un sueño reparador. Asimismo aconsejo un día en semana de detoxificación.