Ganar masa muscular

GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Hoy os vos a hablar un poco de un tema que preocupa y en ocasiones obsesiona a propios y extraños. Cada vez, son más las personas que llegan a consulta buscando una ganancia de masa muscular de forma rápida y casi milagrosa. Ello no es nada fácil de conseguir, sobre todo si disponemos sólo de alimentación y ejercicio. Y ello se complica aún más cuando se sigue un programa de adelgazamiento.

Aumentar el porcentaje de masa muscular es un reto para muchas personas. La única manera de mantener la masa muscular en un proceso de adelgazamiento es mediante una alimentación apropiada a la vez que quemamos  grasa con ejercicios aeróbicos. En muchas ocasiones, el seguimiento de dietas no diseñadas por un nutricionista, con un   programa de adelgazamiento aberrante sobre todo en cuanto a déficit de energía, el organismo se defiende sacándola de los músculos.  Para evitarlo, es importante  nutrirse bien y  estimular la formación de masa  muscular que nos garantice un cuerpo fuerte y saludable.

En un buen programa de ganancia de masa muscular aconsejaría:

 

Evitar dietas restrictivas

En un programa de ganancia de masa muscular lo adecuado es consumir la cantidad de proteínas correspondiente: g de proteína/kg de peso / día, acompañado de las calorías suficientes que nos garanticen el aporte de energía que en cada caso se necesite. Es verdad que el cuerpo necesita de proteínas para crecer, pero si esta medida fuera acompañada de una dieta muy restrictiva en calorías, no se va a tener buenos resultados.

Los Hidratos de Carbono son  la principal fuente de energía para el cuerpo. Si no se aportan, el organismo tendrá que obtener la energía de las proteínas. Además, los carbohidratos tienen un papel importante en la liberación de insulina, que es una hormona anabólica, actuando inclusive en la construcción de las proteínas. Sin embargo, es importante recordar que los carbohidratos deben ser ingeridos en las cantidades adecuadas, pues en exceso  provocan acumulación de grasa. Por este motivo se aconsejan hidratos de carbono de índice glucémico bajo y medio, evitando los de índice glucémico alto.

 

Consumo de proteínas

Las proteínas son el principal nutriente y responsables de la construcción muscular. Para una persona con una actividad moderada el consumo recomendado es entre  0,8 g- 1,2 g de proteínas por  kg de peso y día.  Lo ideal es dividir esta cantidad en pequeñas porciones a lo largo del día para su buena absorción.

Desde el punto de vista del metabolismo proteico vamos a tener que incorporar una cantidad adecuada de proteínas a nuestro organismo. Ya sea para recuperar las pérdidas generadas por los procesos metabólicos en deportes de resistencia o bien para maximizar el desarrollo de musculo en deportes de fuerza. En teoría, los deportistas de resistencia, requieren un pequeño aumento en la cantidad de proteína consumida diariamente, oscilando entre 1,2 y 1,4 gramos por kilogramos de peso/ día. Si el ejercicio es de larga duración debe tomar hasta 2,5 g/kg de peso / día

Si el ejercicio es de larga duración, los depósitos de glucógeno disminuyen y el cuerpo comienza a obtener la energía a partir de la degradación de grasas y proteínas.

Partiendo básicamente de los aminoácidos de cadena ramificada como pueden ser la leucina, valina e isoleucina. La finalidad es prevenir su déficit y la consiguiente aparición de un cuadro de fatiga central y catabolismo muscular.

Ahora bien, hay que remarcar que cuando buscamos aumentar la fuerza y/o hipertrofia muscular, debemos de cuidar el tipo de proteínas que ingerimos.

Si esta se degrada rápidamente en el tracto gastrointestinal metabolizándose en sus aminoácidos individuales, rápidamente se va a saturar a nivel celular por lo que el cuerpo irá degradándola antes de ser utilizada para crear tejido muscular.

Por lo tanto,  es importante ingerir proteínas de absorción lenta para evitar la saturación celular.

Para que el nivel de aprovechamiento de estos aminoácidos sea óptimo, el cuerpo necesita de la colaboración de la insulina. Entonces, para hacer el proceso de absorción lo más eficiente posible, debemos incorporar junto con las proteínas, una buena fuente de carbohidratos para que aumenten los niveles de glucosa en sangre y genere así la inducción de la liberación de insulina, siendo un proceso de vital importancia después de los entrenamientos cuando se deben recuperar los depósitos de glucógeno y las proteínas consumidas.

Al comer mayor cantidad de alimentos ricos en proteínas, el cuerpo necesitará más líquido para no sobrecargar los riñones y poder eliminar de los productos de la metabolización de las proteínas.

Por esta razón se debe consumir, unos 2.5l diarios para asegurarte de cubrir todas las necesidades

Lo ideal es tomar 6 comidas al día. Comer raciones menores y más veces al día de esta manera habrá una liberación frecuente de insulina que como hemos comentado con anterioridad es un potente anabólico.

 

Consumo de grasas buenas

Hay una importante relación entre la grasa y los niveles de testosterona, una de las principales hormonas ligadas a la ganancia de masa muscular y a la disminución de la grasa corporal. Nos decantaremos preferentemente por grasas vegetales (aguacate, aceite de oliva, coco.) grasas animales (pescado azul) En el deportista es vital aportar ácidos grasos esenciales en dosis adecuadas, por las múltiples funciones beneficiosas para el rendimiento que desempeñan como pudiera ser la mejora de la fluidez de membrana o de la captación de oxígeno. Además hay que tener en cuenta  la contribución de los lípidos en el aporte calórico ya que de ello dependerá la utilización de esta fuente ilimitada de energía como sustrato energético, lo que hace que las reservas de glucógeno tarden más en agotarse.

 

Pre-entrenamiento

En la comida pre-entrenamiento es importante ingerir carbohidratos de digestión lenta ya que la conversión de estos carbohidratos en glucosa tarda más tiempo, consiguiendo que  el nivel de azúcar en la sangre se mantenga constante durante todo el entrenamiento y se tendrá energía para entrenar por más tiempo y más intensidad.

 

  Consumo de agua

El deportista debe hidratarse antes, durante y pos ejercicio. Si la persona estuviere deshidratada, los músculos no crecen. Tras entrenamientos largos e intensos, es necesario reponer no sólo agua, sino también las sales minerales y los carbohidratos perdidos. Para eso, las bebidas energéticas son excelentes opciones.

 

Usar suplementos

Los Suplementos funcionan, siempre que se realicen entrenamientos. Para quien está empezando a entrenar ahora es recomendado ingerir proteínas, glutamina, carbohidratos y multivitamínicos.. Así mismo es importante después de los entrenamientos consumir batidos de proteína.

 

Descansar bien

El descanso es esencial para la construcción muscular. La persona que no descansa no obtiene una construcción muscular satisfactoria. Son importantes las pausas entre los grupos de repeticiones (de 60 a 90 segundos) Imprescindibles para  el fisiculturista dormir adecuada y suficientemente.

La persona que desee seguir un programa de ganancia de m asa muscular, debe ser muy disciplinada y debe estar dispuesta a sacrificar algunas cosas para beneficiarse de otras. Debe renunciar a beber alcohol, a excesos alimenticios, con un control absoluto de horarios de ingesta sobre todo pre y post entreno. Estar muy bien hidratado y respetar los descansos .